“家”也应该经常在家锻炼

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为了支持疫情的预防和控制，大多数人选择春节期间不出门。专家提醒，在家科学健身可以保持身体活力，使精神振奋，从而更好地提高免疫力。

元旦那天，天津市民胡起得很早。从除夕开始，这是她在家里“居住”的第十天。“每天吃饭睡觉，我的体重都在增加，所以我不能再这样下去了！”因此，胡女士带着丈夫和女儿去客厅练习垒球。不到40分钟，每个人的脸上都有点出汗。

受新型冠状病毒肺炎流行的影响，大多数人选择春节期间不出门。"这种流行病不影响锻炼。"专家认为，在家科学健身可以保持身体活力，让精神振奋，从而更好地增强免疫力。

从当地材料中选择合适的物品，逐步避免身体伤害

家里的房间相对狭窄。如何因地制宜地锻炼？国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任许建议，我们应该充分利用家里的跑步机、划船机等健身器材，同时利用当地的材料做一些简单的力量和柔韧性练习，比如用瑜伽垫做俯卧撑、跪躺在垫子上，用矿泉水瓶里的水做哑铃，用羽毛球拍做配速练习，或者做最简单的原地踏步和开合跳跃。“国内人口众多，你也可以参加小型比赛，如仰卧起坐和平板支撑，你的参与度会更高。”

对于一些有锻炼习惯和身体状况良好的人，他们可以做高频变速运动，如跳步和快速踏步，或做抗力运动，如蹲姿和拉姿，以锻炼心肺功能。国家体育总局体育科学研究所国家体能研究中心副主任冯强提醒，普通人应该注意锻炼的强度和量，根据自己的情况选择合适的项目，并逐步避免运动损伤。“例如，如果腰部和膝关节不好，不要做任何可能造成伤害的动作。”

在准备锻炼之前，你必须做热身活动，比如伸展和伸展。从轻到重、从慢到快、从小到大进行锻炼，并根据肌肉和关节等身体反应来调整锻炼的频率和强度。不要突然增加运动量，运动后要充分放松。“有氧运动和力量应该考虑在内，首先保证动作质量，然后逐渐增加负荷。”国家体育总局体育科学研究所研究员严琦说。

在家里“憋”太久，一些活跃的人忍不住出去。专家认为，尽量在空旷的地方锻炼，选择人少的公园，空新鲜空气和阳光，注意远离医院、社区和其他人群聚集的地方。目前，中国北方的温度很低，所以在中午或下午两三点左右出去比较合适。你必须在户外戴口罩。冯强强调，目前不推荐集体运动。你可以在户外跑步、散步和骑车。“如果你觉得健身期间氧气供应不足，你应该及时降低运动强度。”

目前，国家体育总局体育科学研究所为家庭健身创造的18种科学健身方法已经发布。这种方法不需要特殊设备和大型场地，并且可以一目了然。它适合普通人随时随地锻炼。

老年人锻炼控制运动量，亲子互动健身值得推广

目前，免疫力弱的老年人、活跃的儿童和青少年应特别注意保护。“每个人都必须提高预防意识，媒体也应该做好科普宣传。”徐建芳说。

对于老年人来说，如果他们平时没有锻炼习惯，他们可以慢慢从柔韧性锻炼过渡到力量锻炼。太极拳、五禽戏、八段锦等传统养生技术也很适合。如果你有高血压、糖尿病等慢性病，在家锻炼时要注意自己的状态，做短时、多组间歇锻炼。一旦出现胸闷、心悸和低血糖，必须及时停止。专家特别指出，带着面具跳广场舞不仅会导致缺氧，还会增加感染的风险。

目前，研究表明，适度的强度和适度的运动量是提高人体免疫力最有效的方法。长期高强度运动后，对人体免疫有短期抑制作用，形成肺炎易感性的窗口期。国家体育总局体育科学研究所运动康复与体能训练研究中心的研究员高晓桐提醒说，不要把锻炼视为在家无聊的消遣，也不要经常锻炼太久。“通常，每天锻炼时间是30-40分钟/次，每周4-5次。运动心率控制在120-150次/分钟，这也适用于普通人。”

目前，世界各地的中小学都明确延长了假期。徐建芳还就如何在家里过健康生活和科学锻炼提出了建议:“青少年在家里很容易沉迷于手机和电视，父母应该有意识地控制他们每天使用电子产品的时间，多注意和放松他们的眼睛，以防止近视的形成或加重。父母最好每天在固定的时间带孩子去锻炼。比如，在家里放几个矿泉水瓶，让孩子们翻到断线绳，还可以进行跳绳、踢羽毛球等小活动。”

根据国内外的研究结果，儿童和青少年每天进行超过60分钟的中等强度锻炼，可以获得最大的健康益处。国家体育总局体育科学研究所为疫情下的儿童和青少年推出了一套家庭锻炼计划，包括力量、灵活性、敏感性和协调性、心肺耐力训练等。，号召每个人在假期和他们的孩子一起练习，成为健康的第一保护者。"对于3-6岁的孩子来说，游戏化的运动可以吸引他们的兴趣."冯强说。

吃东西和移动两个平衡来增强免疫力，在正常的工作和休息中保持乐观的态度

“家”在家里，每天从媒体上获取大量的疫情信息，容易产生心理波动。专家认为，科学健身可以调节情绪，放松心态，减少焦虑和压力的影响，增强人的体力、耐力和抵抗力。

良好而有规律的生活计划是第一道防火墙。冯强说，持续熬夜会降低身体免疫力，扰乱生物钟，然后突然进行锻炼，这可能会导致一些危险的情况。尤其是年轻人，永远不要盲目、自信和对自己的身体状况漠不关心。只有保证充足的睡眠，他们才能保护自己的健康。

虽然今年春节我们不能出去吃饭，但是人们在家里往往吃得过多，而且体力消耗少，体重增加也不可忽视。国家体育总局体育科学研究所的研究员张莉警告说，有必要控制食物的总摄入量，减少高油高糖食物的摄入量，尤其是零食，并且不要让肠胃一直工作。“多吃蔬菜和水果可以为人体提供多种维生素，增强免疫力，但这是一个渐进的过程，不能通过短期的不良补充来实现。”在张莉看来，平衡营养和吃与动是必要的。

最近，许多人坐在家里，躺在家里，拿着手机，不松手。随着时间的推移，颈部、肩部、腰部和腿部会出现不适，不正确的姿势会影响脊柱和其他部位。“如果你能站着不坐着，如果你能坐着不躺下，最好是动一下，而不是不动。”张莉建议，你应该每半个小时起床锻炼一次，然后靠着墙蹲坐伸展身体，促进肌肉放松和血液循环。

目前，在互联网和社交媒体上有各种各样的关于教人们锻炼和健身的信息，许多人每天都用健身应用软件“打卡”。专家提醒你选择适合自己的健身内容，不要盲目追求力量和速度。没有一种运动能在短时间内快速提高免疫力。关键是养成平时锻炼的习惯，通过充分的锻炼、合理的饮食和规律的作息来锻炼自己的身体。

“科学锻炼，健身，调整心态，乐观面对。我希望在抗击疫情的同时，每个人都能积极参加体育锻炼，在新的一年里养成健康、积极的生活方式。”冯强说。(郑毅、李硕、孙龙飞)

《人民日报》(2020年2月4日，第15版)

编辑:张静文